Pandemi Döneminde Uyku Düzenini Koruyabilmek İçin Neler Yapılabilir?
Dünya Uyku Topluluğu (World Sleep Society)’na göre [7]:
- Gerekirse alarm kurarak düzenli uyuma ve uyanma saatleri belirleyin.
- Gün içerisinde yorgun hissettiğinizde eğer imkânınız varsa uzatmamak kaydıyla kısa şekerlemeler yapabilirsiniz [8].
- Alkol içeriği yüksek içeceklerin kullanımını kontrol altına aldığınızdan emin olun.
- Kafein tüketimini uykuya geçeceğiniz saatlerden önce kesin.
- Uyku saatine yakın karbonhidrat tüketimini azaltın veya bırakın.
- Korona öncesi spor rutinininiz varsa onu devam ettirmeye, yoksa yürüyüş gibi küçük egzersiz rutinleri edinmeye çalışın.
- Yatağınızı sıklıkla havalandırın.
- Uykuya geçebilmek için odanızı size en uygun sıcaklığa getirmeye çalışın.
- Odanızda bulunan tüm elektronik cihazları mümkünse odanızdan çıkarın, bu mümkün değilse sizden uzakta konumlanmış olduklarından emin olun. Acil bir telefon beklemiyorsanız bildirim seslerini ve ışık kaynaklarını mümkün olduğunca elimine edin.
- Gün içerisinde yatağınızda vakit geçirmemeye çalışın. Yatağınızın uyku etkinliği için ayrılmış bir köşe olduğunu unutmayın. Yatakta ders çalışmak, dizi film izlemek, yemek yeme gibi etkinliklerde bulunmak, uyumak için yatağa girdiğinizde uykuya geçmenize engel olacaktır.
bu belirlenmiş 10 basit kurala uymak uyku sağlığınızı iyileştirmede etkilidir.
Doktor onaylı medikal terapi yardımlarının yanında, bitkisel kaynaklı aromatik yağların yatıştırıcı etkilerinden de yardım alınarak huzurlu bir gece uykusu geçirmek mümkündür. Uçucu yağlar ile yapılan çalışmalar hala yetersiz olsa da, lavanta yağının uzun yıllardır doğal bir uyku yardımcısı olarak kullanıldığı bilinmektedir [9]. Günümüzde aromaterapistler baş ağrısı, huzursuzluk, stres gibi şikayerlerin tedavisinde hala lavanta kullanmaktadır. 2005 yılında yapılan bir çalışmada lavantanın katılımcıların uykularına olan etkisi incelenmiş ve daha derin uykuya dalıp, ertesi gün daha enerjik hissederek uyandıkları kaydedilmiştir [10].
REFERANSLAR
- The City That Never Sleeps Is Waking Up Later, https://www.nytimes.com/2020/04/29/climate/energy-use-coronavirus.html?action=click&module=Top%20Stories&pgtype=Homepage
- https://www.bbc.com/news/business-52376022
- Irwin, M.R. and Opp, M.R., 2017. Sleep health: reciprocal regulation of sleep and innate immunity. Neuropsychopharmacology, 42(1), pp.129-155.
- Irwin, M., 2002. Effects of sleep and sleep loss on immunity and cytokines. Brain, behavior, and immunity, 16(5), pp.503-512.
- Ali, T., Choe, J., Awab, A., Wagener, T.L. and Orr, W.C., 2013. Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders. World journal of gastroenterology: WJG, 19(48), p.9231.
- The Effects of Covid-19 on Sleep, https://www.sleephelp.org/covid-19-impact-on-sleep/
- https://worldsleepsociety.org/
- Elizabeth A McD. et al., The Effect of Nap Frequency on Daytime Sleep Architecture., Physiol Behav . 2012 Aug 20;107(1):40-4.
- Peir H K et al., Lavender and the Nervous System, Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 681304.
- Namni G. PhD et al., An Olfactory Stimulus Modifies Nighttime Sleep in Young Men and Women, Chronobiology International The Journal of Biological and Medical Rhythm Research Volume 22, 2005 – Issue 5