D Vitamini Kaynakları

Güneşten gelen ultraviyole B ışınları (UVB) cildinizde D vitamini üretilmesini sağlayan en etkili yoldur. Burada güneşi direkt olarak alıyor olmanız önemli bir faktördür. Cam arkasından, koruyucu kullanarak veya vücudunuzun küçük bir bölümünden güneşi aldığınızda D vitamini üretimi az olacak ya da gerçekleşmeyecektir [6]. Bunun yanı sıra güneş altında çok uzun süre korumasız bulunmanın da ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini unutmamak gereklidir.

Somon, alabalık, ton balığı gibi yağlı balıklar iyi bir D vitamini kaynağıdırlar. Ancak yeterince D vitamini alabilmek için bu besinleri neredeyse her gün tüketmeniz gereklidir. 15 ml (bir çorba kaşığı) kadarında bir günlük alınması gereken D vitamini miktarının iki katını içeren ideal besin ise balık karaciğeri yağıdır [7].

Süt ürünleri, tahıllar, bazı mantarlar ve yumurta sarısı da D vitamini bulunan besinlerdendir.

Depresyondan, kanseri önlemeye kadar geniş alanda etkileri olan D vitaminin sağlık faydalarına genel olarak bakacak olursak:

Gribe Yakalanma Riskinizi Azaltır

Grip denince aklımıza genellikle C vitamini (suda çözünen-depolanamayan) gelir. Depo olarak saklanabilen D vitaminin de gribe karşı korunmada etkilerinin olduğu araştırılmaktadır. 2018 yılında yayınlanan bir çalışmada D vitamininin gribe neden olan “influenza” virüsüne karşı savunma etkisi olduğu ortaya konulmuştur [8].

Kemik Sağlığınızı Güçlendirir

D vitaminin görevleri arasında kandaki fosfor seviyelerinin korunması ve kalsiyumun düzenlenmesi yer almaktadır [9]. Bunlar da kemik sağlığının korunması için hayati önem taşıyan faktörlerdir. Bağırsaklardan kalsiyum emilmesi, böbreklerden salınan kalsiyumun geri emilmesi için D vitaminine ihtiyaç vardır. Genç bireylerde (bebek ve çocuklarda) D vitamini eksikliği raşitizme neden olabilir. Benzer bir şekilde yetişkinlerde ise kemik yumuşaması, kemik yoğunluğunun azalması ve kas güçsüzlüğü ile sonuçlanabilir [10].

Depresyon Durumunu İyileştirmede Etkilidir

Araştırmacılar D vitaminin ruh halini düzenlediğini, depresyon halinden kurtulmada önemli bir rol aldığını D vitamini takviyesi alan depresyonlu kişilerin semptomlarında iyileşme görüldüğünü belirterek göstermişlerdir [11]. Fibromiyalji rahatsızlığı olan kişilerde yapılan başka bir çalışmada ise depresyon ve anksiyete şikayetlerine sahip olan bireylerde D vitamini eksikliğinin daha yaygın olduğu ortaya çıkarılmıştır [12].

Kapalı alanlarda çalışıyor olma, yeterli miktarda güneş ışığı alamama, güneş koruyucu kullanma gibi durumlar D vitamini eksikliğine neden olabilir, bu nedenle D vitamini ölçümleri yaptırılıp gerekli takviyelerin veya gıdaların alınmasına dikkat edilmelidir.

 

REFERANSLAR

  1. Holick MF. High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin Proc. 2006 Mar;81(3):353-73.
  2. Forrest KY and Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54.
  3. Laura Tripkovic et al.Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun; 95(6): 1357–1364.
  4. Tripkovic L et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64.
  5. Trang HM et al. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. 1998 Oct;68(4):854-8.
  6. Libon F. et al. Sunscreens block cutaneous vitamin D production with only a minimal effect on circulating 25-hydroxyvitamin D. Arch Osteoporos. 2017 Dec;12(1):66.
  7. Calvo MS. Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6 Suppl):1710S-6S.
  8. Beata M. Vitamin D and Influenza—Prevention or Therapy?. Int J Mol Sci. 2018 Aug; 19(8): 2419.
  9. Shaker, Joseph L., and Leonard Deftos. Calcium and phosphate homeostasis. Endotext [Internet]. MDText. com, Inc., 2018.
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
  11. Jorde et al. Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. Journal of Internal Medicine November 2008 Volume 264, Issue 6.
  12. J. Armstrong. Vitamin D deficiency is associated with anxiety and depression in fibromyalgia. Clinical Rheumatology, 2006, Volume 26, pages551–554.