Gaz, şişkinlik, mide ekşimesi, bulantı, kabızlık veya ishal günlük hayatınızın bir parçasıysa, yalnız değilsiniz. Günümüz toplumunda bu acı ve rahatsızlık verici sorunlar günlük rutinimizin bir parçası haline gelmiştir. Bu sorunları paylaşıp çözüm bulmak yerine genelde bunlar hakkında konuşmamayı tercih ederiz. En sık karşılaşılan sindirim sistemi sorunları arasında ishal, kabızlık, huzursuz bağırsak sendromu (IBS), iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) ve mide ekşimesi yer almaktadır. Bunlar arasında sağlıksız yaşam tarzı, yetersiz beslenme, gıda hassasiyeti gibi etmenler bulunmaktadır. Buna neden olan pek çok sebep olduğu gibi, sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı pek çok yol da mevcuttur.

Diyetinize Probiyotik Gıdalar İlave Edin

Yoğurt, laktik asit bakterileri tarafından mayalanmış sütten elde edilir. İçeriğinde probiyotik olarak adlandırılan, sindirim sisteminizde yaşayan ve sindirim sisteminizi iyileştirerek bağırsaklarınızı sağlıklı tutan dost bakteriler içerir [1][2]. Probiyotikler bağırsaklarınızda doğal olarak bulunur ancak yoğurt gibi yiyeceklerle alımını artırmak sindirimi kolaylaştırabilir [3]. Probiyotikler şişkinlik, kabızlık, ishal gibi sindirim sorunlarına yardımcı olurken laktozun sindirimine de katkıda bulunduğu gösterilmiştir [4]. Marketlerde satılan yoğurtların hepsi probiyotik içermez, satın alırken ürünlerin içeriğine bakmak önemlidir. 

Lifli Gıdaları Tüketin

Lifin sindirimi iyileştirdiği yaygın olarak bilinen bir bilgidir. Çözünen lif suyu emer ve dışkı hacmini arttırır. Çözünmeyen lif ise sindirim yolunda bir fırça gibi görev alıp besinlerin ilerlemesine yardımcı olur [5]. 

Yulaf kepeği, baklagiller, fındık ve tohumlarda çözünür lif bulunurken, sebzeler, kepekli tahıllar ve buğday kepeği çözünmeyen lif kaynaklarıdır. Yüksek lifli bir diyet; ülser, reflü, hemoroit ve huzursuz bağırsak sendromu da dahil olmak üzere pek çok sindirimle ilişkili rahatsızlığın riskini azaltma ile ilişkilendirilmiştir [6]. Ayrıca prebiyotikler de lif türlerinden biridir.

Doğru Yağlarla Beslendiğinize Emin Olun

İyi sindirim, yeterince yağ tüketmeyi gerektirebilir. Yağ, yemekten sonra kendinizi memnun hissetmenize yardımcı olur ve uygun besin emilimi için sıklıkla gereklidir.

Yemek yedikten sonraki uygun besin emilimi ve iyi bir sindirim için yeterli miktarda iyi yağlar tüketiyor olmak önemlidir. Ek olarak, çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin ülseratif kolit gibi iltihabi bağırsak hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltabileceğini göstermiştir [7][8].  

Yararlı omega-3 yağ asitleri yüksek olan yiyecekler arasında keten tohumu, chia tohumu, fındık (özellikle ceviz) ile somon, uskumru ve sardalye gibi yağlı balıklar bulunur [9].

Su İçmeyi Unutmayın

Düşük sıvı alımı kabızlığın yaygın nedenlerinden biridir [10][11]. Uzmanlar kabızlığı önlemek için günde en az 1,5-2 litre kafeinsiz sıvı içmeyi tavsiye ediyorlar. Ancak, ılık bir iklimde yaşıyorsanız veya yorucu bir şekilde egzersiz yapıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir [11]. Suya ek olarak, sıvı alımınızı bitkisel çaylar gibi diğer kafeinsiz içecekler ile de karşılayabilirsiniz.  Sıvı alım ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmanın bir başka yolu da salatalık, kabak, kereviz, domates, kavun, çilek, greyfurt ve şeftali gibi suları yüksek olan meyve ve sebzeleri içermektir [12].

REFERANSLAR

  1. Guarner F. et al. Should yoghurt cultures be considered probiotic? Br J Nutr. 2005 Jun;93(6):783-6.
  2. Maria Kechagia et al. Health Benefits of Probiotics: A Review. ISRN Nutr. 2013; 2013: 481651.
  3. Guyonnet D. et al. Fermented milk containing Bifidobacterium lactis DN-173 010 improves gastrointestinal well-being and digestive symptoms in women reporting minor digestive symptoms: a randomised, double-blind, parallel, controlled study. Br J Nutr. 2009 Dec;102(11):1654-62.
  4. Guyonnet D. et al. Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium animalis DN-173 010 on the health-related quality of life and symptoms in irritable bowel syndrome in adults in primary care: a multicentre, randomized, double-blind, controlled trial. Aliment Pharmacol Ther. 2007 Aug 1;26(3):475-86.
  5. McRorie JW Jr et al. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264.
  6. Anderson JW et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
  7. Ananthakrishnan AN et al. Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease. Gut. 2014 May;63(5):776-84.
  8. Schwanke RC et al. EPA- and DHA-derived resolvins’ actions in inflammatory bowel disease. Eur J Pharmacol. 2016 Aug 15; 785:156-164.
  9. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=621&nutrient2=%E2%8A%82=0&sort=c&measureby=m
  10. Boilesen SN et al. Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? J Pediatr (Rio J). 2017 Jul-Aug;93(4):320-327.
  11. Mearin F. et al. Clinical Practice Guideline: Irritable bowel syndrome with constipation and functional constipation in the adult. Rev Esp Enferm Dig. 2016 Jun;108(6):332-63.
  12. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report?nutrient1=255&nutrient2=&nutrient3=&fg=11&max=25%E2%8A%82=0&offset=25&sort=c&totCount=767&measureby=g

Paylaş

Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın!

Paylaş

Bu makaleyi arkadaşlarınla paylaş!

Open chat
Merhaba, Novanutrica'ya hoş geldiniz. Soru, görüş ve önerileriniz hakkında bize Whatsapp'tan yazabilirsiniz!