Omega-3 ve Omega-6 Yağ Asitleri

Yağların yapıtaşı olan yağ asitleri karbon zincirlerinde çift bağ bulunup bulunmamasına bağlı olarak doymamış veya doymuş yağ asidi olarak adlandırılırlar. Doymamış yağ asitleri çift bağın ilk hangi karbonda yer aldığına göre ise omega-3, 6 veya 9 gibi isimlendirilirler. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücudumuz tarafından sentezlenmediğinden diyetimiz ile almamız gerekmektedir. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılırlar. 

Omega-3 yağ asitleri vücudun depolayıp enerji kaynağı olarak kullandığı yağ asitleri olmaktan ziyade başta hücre zarları yapısında bulunmak üzere birçok yapısal ve fizyolojik süreçte çok önemli roller oynamasıyla öne çıkmaktadır. 

Sinir hücreleri de dahil hücre zarlarının yapısına katılarak akışkanlığı arttırır ve sinyal iletimini kolaylaştırır. Daha esnek ve akışkan olan hücre zarı ile beyinde sinir iletiminin arttırılması, beyin gelişimi ve hafızanın desteklenmesi, kalp ve damar sağlığı açısından yüksek tansiyon, damar sertliği ve plak oluşumunun önlenmesi, kan trigliserit seviyelerinin düşürülmesi, karaciğer ve eklem sağlığı, bağışıklık sistemi düzenleyici ve anti kanser özellikleri bildirilmiştir. 

Besinlerde en çok bulunan, en önemli üç Omega-3 yağ asitinden bahsetmek mümkündür. Bunlar, alfa-lineolik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve  eikosapentaenoik asit (EPA)’dır. Bitkisel kaynaklardan elde edilen ALA vücudumuzda aktif olan diğer omega-3’lere EPA ve DHA’ya çevrilir. Alınan ALA’nın %20’si EPA’ya, %0.5-9’u ise DHA’ya çevrilir. ALA tüketiminin artması ile EPA ve DHA çevriminin arttığı gösterilmiştir. İşlenmiş gıda tüketimi ve trans yağ tüketimi ise bu çevrimi baskılamaktadır.

Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar Omega-3 açısından zengindir. Küçük balıklar beslendikleri yosun ve planktonlarla aldıkları ALA’lari EPA ve DHA’ya çevirirler. Bu balıklar ile beslenen daha büyük balıklar ise böylece sadece hayvansal kaynaklardan edinebilecekleri EPA ve DHA’yı bünyelerinde biriktirirler. Ancak bu balıklardan üretilen balık yağları ağır metaller içerebilmekte ve tadından hoşlanmayanlar için tüketimi zor olmaktadır. 

Omega-3 kilo artışına neden olmaz aksine metabolizmanın hızlanmasını, kalori yakımını ve kas yapımını tetiklerken kan basıncı ve kan şekerini düzenler. Karaciğer yağlanması, romatoid artrit, depresyon ve kanser gibi birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisine destek olarak Omega-3 önerilmektedir. 

Bedenimizde üretilemeyen Omega- 6 yağ asiti olan linoleik asit besinlerimizde daha sıklıkla yer alır ve bağışıklık sisteminde önemli rol oyanayan araşidonik asit öncülüdür.  Günümüzde bisküvi ve bebek mamalarına kadar çok fazla üründe Omega-6 bulunmaktadır. Normal Omega-6/Omega-3 tüketim oranı normalde 1/1 – 4/1 olması gerekirken işlenmiş ve hazır besinlerin tüketiminin artması ile Amerika’da bu oran 10/1 -25/1’e kadar yükselmiştir. Bu dengesizlik nedeni ile Omega-3 yağ asitlerinden faydalanılamamaktadır. Dolayısı ile Omega-6 ve trans yağ tüketiminin sınırlandırılıp Omega-3 tüketiminin arttırılması gerekmektedir.

 Kaynakça:

  • Valenzuela BR, Barrera RC, González-Astorga M et al. Alpha linolenic acid (ALA) from Rosa canina, sacha inchi and chia oils may increase ALA accretion and its conversion into n-3 LCPUFA in diverse tissues of the rat. Food Funct. 2014 Jul 25;5(7):1564-72. 
  • Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab. 2016;69 Suppl 1:7-21. 

Paylaş

Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın!

Paylaş

Bu makaleyi arkadaşlarınla paylaş!

Open chat
Merhaba, Novanutrica'ya hoş geldiniz. Soru, görüş ve önerileriniz hakkında bize Whatsapp'tan yazabilirsiniz!