Avokado meyvesinin etli kısmı sıkılarak elde edilen avokado yağı, sayısız kullanımın alanıyla harika bir besin maddesidir. Bazı insanlar avokado yağını esansiyel bir yağ olarak adlandırır, ancak yapısı ve elde edildiği etli meyve kısmından dolayı uçucu konsantre esansiyel bir yağ değildir. Mutfakta tüketilebilir olmasından, kişisel hijyen ve kozmetik alanlarda uygulanabilirliğine kadar geniş yelpazede bir kullanıma sahiptir. 

1 yemek kaşığı avokado yağında:

124 kcal kalori
0 g karbonhidrat
14 g yağ

  • 1.6 g doymuş
  • 9.9 g tekli doymamış
  • 1.9 g çoklu doymamış
  • 134 mg Omega-3
  • 1754 mg Omega-6

bulunur [1].

Çok sayıda vitamin ve mineralin yanı sıra “sağlıklı” yağ asitleri ve antioksidanları içerir. Avokado yağının yaklaşık %70’i kalp dostu omega-9 yağ asidi olan oleik asitten oluşur. 

Yemeklik yağın oksidatif kararlılığı, yüksek sıcaklıkta pişirme yapılırken önem arz eder. Oksidatif kararlılık, yağın ısıya maruz kalması sırasında yağların ne kadar stabil olduğunu gösterir. Örneğin, düşük derecede oksidatif kararlılığa sahip yağ, pişirme sırasında kolayca parçalanabilir (ve dolayısıyla oksitlenir). Ne yazık ki, oksitlenmiş yağlar polar bileşikler oluşturur ve bu yağlar, artmış kalp-damar hastalığı riskleri de dahil olmak üzere çeşitli sağlık problemleriyle bağlantılıdır [2][3].

Düşük oranda çoklu doymamış yağ oranı sayesinde avokado yağı oldukça iyi bir ısı kararlılığına sahiptir. Son zamanlarda yapılan bağımsız bir laboratuvar analizinde, araştırmacılar en yaygın kızartma yağlarını 180 ° C sıcaklığa kadar ısıtmıştır. 6 saatlik ısıya maruz kaldıktan sonra hindistancevizi yağı, sızma zeytinyağı ve normal zeytinyağının arasında avokado yağı geriye en az miktarda zararlı bileşik bırakan yağ olmuştur [4].

Kolesterolü Düşürür ve Kalp Sağlığını Artırır

Hayvanlar üzerinde yapılan birçok çalışma, avokado yağının kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini bildirmiştir. Bir tavşan çalışmasında avokado yağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ile mısır yağı karşılaştırılmış, avokado yağının kan kolesterol düzeyleri üzerinde yararlı etkileri olduğu bulunmuştur. Ayrıca, avokado yağı ile zeytinyağının “iyi kolesterol” olarak bilinen HDL’yi en etkili şekilde arttırdıkları ortaya çıkarılmıştır [5]. 

Sıçanlara yapılan uygulamalar, avokado yağının vücutta fazladan depolanan ve kalp-damar rahatsızlıkları risklerini arttıran yağ seviyelerini (kan trigliseritleri) ve kötü LDL kolesterol seviyelerini ve düşük kan basıncını azaltabileceğini göstermiştir [6][7].

Göz Sağlığını Destekleyici Bir Antioksidan

Avokado yağı gözlerinizde doğal olarak bulunan bir karotenoid olan lutein için iyi bir kaynaktır [8]. Yağın içerdiği bu pigmentler (karotenoid) göz sağlığı için yararlı antioksidanlar olarak işlev görürler [9]. Bol miktarda lutein içeren gıdaları tüketmek, yaşa bağlı yayın olarak görülen katarakt ve sarı nokta hastalığı gibi göz hastalıkları risklerini azaltabilir [10][11]. Vücudunuz luteini kendi üretmediği için dışarıdan beslenme ile alınması gereklidir [12]. Pigmentlerin sahip olduğu antioksidan özellikler anti-kanser etkilere de sahip olabilmektedir [13][14].

REFERANSLAR

  1. https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/620/2
  2. Rekhadevi Perumalla Venkata et al. Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil. Toxicol Rep. 2016; 3: 636–643. Published online 2016 Aug 16.
  3. Chun-YiNg et al. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. Vascular Pharmacology Volume 61, Issue 1, April 2014, Pages 1-9.
  4. De Alzaa F. et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health Volume 2 Issue 6 June 2018.
  5. Kritchevsky D. et al. Cholesterol vehicle in experimental atherosclerosis 24: avocado oil. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):52-5.
  6. Salazar MJ. et al. Effect of an avocado oil-rich diet over an angiotensin II-induced blood pressure response. J Ethnopharmacol. 2005 Apr 26;98(3):335-8.
  7. Carvajal-Zarrabal O. et al. Avocado oil supplementation modifies cardiovascular risk profile markers in a rat model of sucrose-induced metabolic changes. Dis Markers. 2014;2014:386425.
  8. Ashton OB et al. Pigments in avocado tissue and oil. J Agric Food Chem. 2006 Dec 27;54(26):10151-8.
  9. Abdel-Aal el-SM et al. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients. 2013 Apr 9;5(4):1169-85.
  10. Vu HT. et al. Lutein and zeaxanthin and the risk of cataract: the Melbourne visual impairment project. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Sep;47(9):3783-6.
  11. Lim LS. et al. Age-relat ed macular degeneration. Lancet. 2012 May 5;379(9827):1728-38.
  12. Roberts RL. et al. Lutein and zeaxanthin in eye and skin health. Clin Dermatol. 2009 Mar-Apr;27(2):195-201.
  13. Nuray Z. Unlu et al. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil. The Journal of Nutrition, Volume 135, Issue 3, March 2005, Pages 431–436.
  14. Johnson EJ. The role of carotenoids in human health. Nutr Clin Care. 2002 Mar-Apr;5(2):56-65.

Paylaş

Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın!

Paylaş

Bu makaleyi arkadaşlarınla paylaş!

Open chat
Merhaba, Novanutrica'ya hoş geldiniz. Soru, görüş ve önerileriniz hakkında bize Whatsapp'tan yazabilirsiniz!