Bir Avuç İçi Kadar Ceviz
Ülkemizde ve dünyada giderek artan sağlıklı yaşam bilinci sonucunda düzenli beslenme ve spor yapma alışkanlığı yaygınlaşmaktadır. Artık her yediğimizin kalorisine, içinde bulunan vitamin ve minerallere daha çok dikkat etmeye başladık. Hepimizin diyet listesi farklı olmakla birlikte, genel olarak ara öğünümüzde hepimiz için ortak bir yiyecek vardır: bir avuç içi kadar ceviz.
Peki Hepimizin Ortak Yiyeceği Ceviz Nedir ve İçinde Neler Bulunur ?
Ceviz, temel besinleri insanların sağlıklı beslenmesine ihtiyaç duyacağı şekilde içinde barındıran bir meyvedir. Ancak, tükettiğimiz kısım aslında tohumudur ve tüm tohumlar içerdikleri besin açısından oldukça zengindir. Bu nedenle, günde bir avuç ham ceviz tüketmek, bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu proteinleri, yağları, antioksidanı, bazı vitamin ve mineralleri büyük ölçüde sağlar. İşte bu nedenle ceviz, sağlık açısından yararlı maddeler açısından fonksiyonel bir gıda olarak düşünülmelidir. Özellikle ceviz, düzenli bir sağlık için yararlı olan Omega 3 açısından zengin bir kaynaktır. Ceviz birçok sağlıklı besin maddesi, mineral, antioksidan ve vitamin içerir.
Ceviz % 63- 70 arasında yağ içerir, bu yağın % 90’ından fazlası doymamış yağ asitleridir ve 8-16% oranında omega 3 içerir. Bitkisel steroller ve E vitamini yağda çözünür ve bunlar oleik asit ile birlikte cevizin en faydalı besinsel özellikleridir.
Cevizin Vücudumuza Olumlu Etkileri
Klinik çalışmalar günde 2–3 porsiyon ceviz tüketiminin, toplam kolesterol ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir. Ceviz tüketiminin de yüksek kolesterol (hiperkolesterolemi) ve tip 2 diyabetli bireylerde damar iç yüzeyinin fonksiyonunu geliştirdiği gösterilmiştir. Ek olarak, belirli durumlarda kan şekerini de düzenlemeye yardımcı olabileceği belirtilmiştir.
Ceviz, çok çeşitli biyolojik özelliklere ve sağlığı geliştirici etkilere bağlı olan yağ içeriği ile bilinmektedir. Ceviz, polifenol denilen biyoaktif bileşiklerin en önemli kaynaklarından da biridir, dolayısıyla insan sağlığı üzerindeki etkileri ile dikkat çeker. Ceviz iyi bilinen antioksidan ve antienflamatuar aktiviteye sahiptir ve çeşitli araştırmalar cevizin kanser, kardiyovasküler ve nörodejeneratif hastalıklar dahil olmak üzere hastalığın başlaması ve ilerlemesine karşı potansiyel koruyucu rolünü değerlendirmiştir.
Ayrıca ceviz çeşitli stres faktörlerine karşı sinir hücrelerini koruyucu özelliğe de sahiptir. Yapay deney koşullarında beyin hücrelerinde inflamasyona karşı ceviz yağının hücreleri oksidatif hasardan koruduğu bildirilmiştir. Ayrıca, ceviz veya ceviz yağı bakımından zengin bir diyetin yüksek kolesterolü olan kişilerde iltihap ve kardiyovasküler risk faktörlerini de azalttığı gösterilmiştir.
Sonuç olarak bilimsel çalışmalar diyetimize ceviz veya ceviz yağı eklememizin damar, beyin ve bilişsel sağlığımızı destekleyeceğini göstermiştir. Bu yüzden kalp-damar, beyin dostu omega 3 ve E vitamini deposu cevizi sağlığımız için diyetlerimizden eksik etmeyelim !
Kaynakça
1) Şen MS, Karadeniz T, THE NUTRITIONAL VALUE OF WALNUT. Journal of Hygienic Engineering and Design (),Review paper UDC 634.51.
2) Savage, G.P., McNeil, D.L. and Dutta, P.C. (2001). SOME NUTRITIONAL ADVANTAGES OF WALNUTS. Acta Hortic. 544, 557-563
DOI: 10.17660/ActaHortic.2001.544.78
3) Njike VY, Ayettey R, Petraro P, Treu JA, Katz DL, Walnut ingestion in adults at risk for diabetes: effects on body composition, diet quality, and cardiac risk measures.BMJ Open Diabetes Research and Care 2015;3:e000115. doi:10.1136/bmjdrc-2015-000115 1
4)Fatima T, Showkat U, Hussain SZ, Nutritional and health benefits of walnuts. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry 2018; 7(2): 1269-1271.
5)Shibu M. Poulose, Marshall G. Miller, Barbara Shukitt-Hale; Role of Walnuts in Maintaining Brain Health with Age, The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 4, 1 April 2014, Pages 561S–566S.
