Tanımlayacak olursak uyku hijyeni, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olan alışkanlıkların tamamıdır [1]. Yaygın uyku problemleri (uykusuzluk gibi) genellikle yıllarca hatta on yıllarca güçlenen kötü alışkanlıklardan kaynaklanır. Yaşam tarzı ve tutumunuzda birkaç küçük değişiklik yaparak uyku kalitenizi önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Vücut Saatinize Uyum Sağlayın

Vücudun değişen uyku-uyanma döngüsü beyindeki içsel bir “saat” tarafından kontrol edilir. Çoğu vücut süreci (sıcaklık ve beyin durumları gibi) bu 24 saatlik fizyolojik saate göre senkronize edilir. İyi bir uyku, vücut saatinizle çalışmak anlamına gelir [2].

Vücudunuz yorulduğunuzda size uyku sinyallerini vermeye başladığın uyumak için hazırlanın. Kendinizi yorgun hissetmiyorsanız yatağa gitmeyin. Bu durum uyanık yatmak gibi kötü alışkanlıkları pekiştirmenize neden olabilir.

Uyku Hijyeni Sağlamak: Uyku Ortamınızı İyileştirin

Yatak odanız huzurlu ve rahat hissediyorsa, iyi uyku daha olasıdır. Odanın yeterince karanlık olduğundan emin olun. Gürültüyü kontrol edemiyorsanız (havlayan köpekler veya gürültülü komşular gibi), bir çift kulak tıkacı satın alın [3].

Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın. Yatağınıza ikinci bir salon gibi davranırsanız – örneğin, televizyon izlemek veya telefonda arkadaşlarınızla konuşmak için – zihniniz yatak odanızı aktiviteyle ilişkilendirecektir. Uyku hijyeni elde etmek için uyku ortamının elverişli olması önemlidir.

Kötü Alışkanlıklardan Uzak Durun

Sigara, birçok sigara içicisi sigaranın rahatlamasına yardımcı olduğunu iddia ederken nikotin bir uyarıcıdır. Hızlanan kalp atış hızı ve artan kan basıncı gibi yan etkiler sizi daha uzun süre uyanık tutabilir.

Alkol sinir sisteminin çalışmasını yavaşlatır. Yatmadan önce içki içmek uyuklamanıza yardımcı olabilir, ancak alkol uyku düzeninin ritmini bozduğu için sabahları kendinizi yenilenmiş hissetmezsiniz. Diğer dezavantajlar arasında tuvalete gitmek için sık sık uyanmak ve akşamdan kalmalar sayılabilir.

Uyku haplarının sakıncaları arasında gündüz uykululuk, uyku sorunlarının nedenlerini çözememe ve “geri tepme” etkisi yer alır. Bir süre uyku ilacı kullandıktan sonra, ilaç olmadan uykuya dalmak daha da zor olur [4]. Bu ilaçlar yalnızca geçici bir son çare olarak ve sıkı tıbbi takip altında kullanılmalıdır.

Uyku Hijyeni: Zihninizi Rahatlatın

Uyku hijyeni için olumsuz durumlardan bir diğeri de endişedir. Genellikle endişe uykusuzluğa neden olur. Bu endişeden kurtulmak için rahatlama egzersizlerini deneyebilirsiniz.

Aromaterapi şu anda kronik ağrı, depresyon, anksiyete, uykusuzluğu tedavi etmek, bilişsel etkinliği iyileştirmek, stresi azaltmak ve diğer psikolojik ve fizyolojik durumlarla ilişkili bozuklukları tedavi etmek için kullanılmaktadır. Aromaterapide çeşitli bitkilerin çiçeklerinden, saplarından, yapraklarından, köklerinden ve meyvelerinden elde edilen uçucu yağlar kullanılır. Zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirmek için bu özütler vücut tarafından ağızdan, inhalasyon, difüzyon, banyo ve masaj yoluyla emilir. Aroma bileşenleri, beyne sinyaller ileten ve otonom sinir sistemini ve hormon salgılanmasını etkileyen koku alma hücrelerini uyarır [5]. Koku parçacıkları limbik etki ederek kan basıncını, kalp atış hızını, hafızayı ve stres yanıtını etkileyen yatıştırıcı ve rahatlatıcı etkiler üretir [6].

Uçucu yağlar, deri ve solunum yolu yoluyla; doğrudan solunum, dolaşım ve merkezi sinir sistemleri üzerinde etki eder [7]. Pek çok uçucu yağın kimyasal bileşimi, uçucu yağların sakinleştirici ve hipnotik bir etkiye sahip olduğunu gösterir. Bazı çalışmalar, bergamot, tatlı portakal, kediotu, limon, gül, sedir ve diğer uçucu yağlar gibi bazı uçucu yağların yatıştırıcı ve hipnotik etkilere sahip olduğunu göstermiştir [8]. Lavanta uçucu yağları esas olarak linalool ve linalil asetat içerir. Düşük doz linalolün insan vücudu üzerinde buhar inhalasyonuyla yatıştırıcı etkisi olduğu bildirilmiştir [9]. Lavanta, sardunya, turunçgiller, bergamot, mercanköşk ve benzeri diğer uçucu yağ karışımlarını kullanarak inhalasyon, masaj, cilde sürme ve diğer yöntemlerde yapılan çalışmalar uykuyu iyileştirmek için aromaterapinin önemli olduğunu göstermektedir [10].

Uçucu yağların kullanımı, uykusuzluğun tedavisinde güvenli ve etkili bir tedavi olabilir, bu da reçeteli ilaçların aşırı kullanımını azaltabilir ve kısa veya uzun vadede vücudun sağlığını etkileyen uyku bozuklukları riskini azaltabilir [8]. Ek olarak, aromaterapinin pek çok geleneksel psikotropik maddenin yan etkilerine sahip olmadığı görülüyor ki bu, daha ileri klinik ve bilimsel araştırmalar için açıkça değerlidir [11]. Uçucu yağların aromaterapide klinik uygulaması gittikçe daha fazla ilgi görmüştür ve solunan uçucu yağların farmakolojik aktiviteleri hakkında ayrıntılı araştırmalara giderek daha fazla ihtiyaç duyulmaktadır. Uyku hijyeni için yatıştırıcı etki oluşturan eylemler önemlidir.

Genel öneriler

Her gün egzersiz yapın, ancak yatma vaktine yakın olmayın ve kendinizi aşırı ısıtmamaya çalışın – vücudunuzun rahatlamak için zamana ihtiyacı var. Yatma vaktine yakın zihinsel olarak uyarıcı faaliyetlerde bulunmamaya çalışın. Zihninizi rahatlatmak için uykudan önceki son bir saati kullanın. Doğru gıdaları almak da uykuyu etkileyen bir unsurdur.

Yaygın uyku problemleri (uykusuzluk gibi) genellikle yıllarca hatta on yıllarca güçlenen kötü alışkanlıklardan kaynaklanır. Uykunuzu iyileştirmeyi denediyseniz ve başaramadıysanız, profesyonel yardım almayı düşünebilirsiniz.

Referanslar

  1. Brown, Franklin C., Walter C. Buboltz Jr, and Barlow Soper. “Relationship of sleep hygiene awareness, sleep hygiene practices, and sleep quality in university students.” Behavioral medicine 28.1 (2002): 33-38.
  2. Healy, D. W. J. M., and J. M. Waterhouse. “The circadian system and the therapeutics of the affective disorders.” Pharmacology & Therapeutics 65.2 (1995): 241-263.
  3. Guilleminault, Christian, et al. “Nondrug treatment trials in psychophysiologic insomnia.” Archives of Internal Medicine 155.8 (1995): 838-844.
  4. Lemmer, Björn. “The sleep–wake cycle and sleeping pills.” Physiology & behavior 90.2-3 (2007): 285-293.
  5. Kagawa, Daiji, et al. “The sedative effects and mechanism of action of cedrol inhalation with behavioral pharmacological evaluation.” Planta medica 69.07 (2003): 637-641.
  6. Buckle, Jane. “Literature review: should nursing take aromatherapy more seriously?.” British Journal of Nursing 16.2 (2007): 116-120.
  7. Shiina, Yumi, et al. “Relaxation effects of lavender aromatherapy improve coronary flow velocity reserve in healthy men evaluated by transthoracic Doppler echocardiography.” International journal of cardiology 129.2 (2008): 193-197.
  8. Lillehei, Angela S., and Linda L. Halcon. “A systematic review of the effect of inhaled essential oils on sleep.” The Journal of Alternative and Complementary Medicine 20.6 (2014): 441-451.
  9. Sugawara, Yoshiaki, et al. “Sedative effect on humans of inhalation of essential oil of linalool:: Sensory evaluation and physiological measurements using optically active linalools.” Analytica Chimica Acta 365.1-3 (1998): 293-299.
  10. Hwang, Eunhee, and Sujin Shin. “The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis.” The Journal of Alternative and Complementary Medicine 21.2 (2015): 61-68.
  11. Perry, Nicolette, and Elaine Perry. “Aromatherapy in the management of psychiatric disorders.” CNS drugs 20.4 (2006): 257-280.
  12. Uyku Hijyeni Sağlamak İçin Öneriler.

Paylaş

Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın!

Paylaş

Bu makaleyi arkadaşlarınla paylaş!

Open chat
Merhaba, Novanutrica'ya hoş geldiniz. Soru, görüş ve önerileriniz hakkında bize Whatsapp'tan yazabilirsiniz!