D vitamini eksikliği dünya çapında en sık görülen ancak çoğunlukla fark edilemeyen besin eksikliklerinin başında gelmektedir [1][2]. Risk altındaki kişiler arasında yaşlı bireyler, yıl boyunca güneşli günlerin az olduğu yerlerde yaşayan veya yeterince gün ışığına maruz kalamayanlar, hayvansal gıda tüketmeyen veya tüketmekten kaçınan kişiler yer almaktadır. Eksiklik semptomları çok belirgin olmadığından kişiler yaşam kalitelerinin ne kadar düştüğünün çoğu zaman farkına varamamaktadırlar. Bu belirtilerin arasında; sıklıkla hasta olma, yeterli uyku alındığında bile yorgunluk halinin devam etmesi, sırt ağrıları, devam eden depresyon durumu, yara iyileşmesinin yavaşlaması, saç dökülmesi ve özellikle yaşlılarda kemik kaybı-erimesi yaşanması gibi pek çok sağlık sorunu yer almaktadır [3][4][5][6][7][8].

Dengeli Beslenmenin Vitamin Verimi Açısından Önemi

Ruh ve beden sağlığınızı ideal seviyelerde tutabilmeniz için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri düzenli ve gerektiği miktarlarda alabiliyor olmanız önemlidir. Besinlerden alınan vitamin ve mineraller genellikle tek başlarına çalışmadıklarından, bu maddelerin alımlarını dengelemek gereklidir. Ayrıca yine bu maddelerin beraber çalışıyor olması, birini fazla aldığınızda diğerlerinin eksikliğine neden olabilmektedir. Yapılan araştırmalar, yağda çözünen vitaminlerin birlikte çalıştığını ve D vitamini alırken A ve K vitamini alımınızı optimize etmenin çok önemli olduğunu gösterip bu düşünceyi de desteklemektedir [9][10].

Günlük Olarak Alınması Tavsiye Edilen D Vitamini Miktarları

Ne kadar D vitamini ihtiyacınızın olduğu birçok faktöre bağlıdır. Bunlar arasında yaş, ırk, cinsiyet, dünya üzerindeki konum, içinde bulunulan mevsim, güneşe maruz kalma süresi ve hatta kıyafet seçimleri yer almaktadır. ABD Tıp Enstitüsü’ne göre günlük ortalama 0,01-0,02 miligram D vitamini alımı yetişkin bireyler için yeterli olacaktır, ancak yine güneş ışığına maruz kalmayan kişiler için bu miktarlar yetersiz olduğundan beslenme ya da ek gıdalar ile D vitamini alımını arttırmaları gerekecektir [11][12].

 

Vejetaryenlere D Vitamini Kaynağı Önerileri

Başlıca D vitamini kaynakları arasında et ürünleri yer aldığından vejetaryenlerin bu besin maddesini almaya daha fazla özen göstermeleri gerekmektedir. Günlük vejetaryen ya da vegan beslenme planında D vitamini alımı yetersiz olacağından bu beslenme biçimlerine sahip olan kişiler daha fazla güneş ışığı almaya özen göstermelidirler. Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne (National Institute of Health) göre yüzünüzü, kollarınızı, bacaklarınızı veya sırtınızı haftada iki kez 5-30 dakika herhangi bir koruyucu olmadan güneş ışığına maruz bırakmak genellikle optimal D vitamini seviyeleri oluşturmak için yeterli olmaktadır [13].

Bazı mantar türleri güneş ışığına maruz kaldıklarında D vitamini üretip depolama yeteneğine sahiptirler [14]. Bu da onların, bitkisel D vitamini kaynakları arasında önemli bir yere sahip olmalarını sağlamaktadır. Ayrıca marketlerde satış için paketlenip rafta durduğu süreçte D vitamini seviyelerinde düşüş olmamaktadır [15]. Ancak çoğu ticari kültür mantarı karanlıkta yetiştirildiğinden güneşin UV ışınlarından yararlanamamaktadır ve çok az D vitamini içerir. Bu nedenle ürünü satın alırken etiketinden veya satıcıdan yetiştirildiği ortam hakkında bilgi almak gereklidir.

Kırmızı veya beyaz et tüketmeyen ancak süt, süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal gıdaları tüketebilen vejetaryen grubunda bulunan kişiler ise güneş ışığı faydalanmış, serbest gezen ahır veya kümes hayvanlarından elde edilen bu besinlerle (yumurta beyazı, peynir) beslenerek doğal yoldan D vitamini alabilmektedirler [16]. Gün ışığı görmeden yetiştirilen tavuk ve ondan elde edilen yumurta, düşük D vitamini seviyelerine sahip olacaktır [17][18].

Bunlarla birlikte balık yağı, koyun yünü gibi hayvansal kaynaklardan veya vejetaryenlere uygun olarak mantar, likenlerden izole edilen D vitamini takviyelerini alarak da vitamin seviyelerinizi dengede tutmayı sağlayabilirsiniz.

 

REFERANSLAR

  1. Opinder Sahota. Understanding vitamin D deficiency. Age Ageing. 2014 Sep; 43(5): 589–591.
  2. Forrest KY and Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54.
  3. Schwalfenberg GK et al. A review of the critical role of vitamin D in the functioning of the immune system and the clinical implications of vitamin D deficiency. Mol Nutr Food Res. 2011 Jan;55(1):96-108.
  4. Johnson K and Sattari M. Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation. Springerplus. 2015 Oct 7;4:584.
  5. Ghai B. et al. High Prevalence of Hypovitaminosis D in Indian Chronic Low Back Patients. Pain Physician. 2015 Sep-Oct;18(5):E853-62.
  6. Okereke OI and Singh A. The role of vitamin D in the prevention of late-life depression. J Affect Disord. 2016 Jul 1;198:1-14.
  7. Ding J. et al. Synergistic effect of vitamin D and low concentration of transforming growth factor beta 1, a potential role in dermal wound healing. Burns. 2016 Sep;42(6):1277-86.
  8. Rasheed H. et al. Serum ferritin and vitamin d in female hair loss: do they play a role? Skin Pharmacol Physiol. 2013;26(2):101-7.
  9. Masterjohn C. Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism. Med Hypotheses. 2007;68(5):1026-34.
  10. Mernitz H et al. Inhibition of lung carcinogenesis by 1alpha,25-dihydroxyvitamin D3 and 9-cis retinoic acid in the A/J mouse model: evidence of retinoid mitigation of vitamin D toxicity. Int J Cancer. 2007 Apr 1;120(7):1402-9.
  11. Ross AC et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jan;96(1):53-8.
  12. Heaney RP. et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):204-10.
  13. Del Valle HB. et al. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. National Academies Press; 2011 Apr 30.
  14. Simon RR. Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light. Food Chem Toxicol. 2013 Jun;56:278-89.
  15. Urbain P. et al. Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011 Aug;65(8):965-71.
  16. Yao L et al. Effects of vitamin D(3) -enriched diet on egg yolk vitamin D(3) content and yolk quality. J Food Sci. 2013 Feb;78(2):C178-83.
  17. Schmid A and Walther B. Natural vitamin D content in animal products. Adv Nutr. 2013 Jul 1;4(4):453-62.
  18. Kühn J. et al. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition. 2014 Apr;30(4):481-4.

Paylaş

Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın!

Paylaş

Bu makaleyi arkadaşlarınla paylaş!

Open chat
Merhaba, Novanutrica'ya hoş geldiniz. Soru, görüş ve önerileriniz hakkında bize Whatsapp'tan yazabilirsiniz!