D vitamini, adının vitamin olmasının aksine bir hormondur, hatta cildiniz güneşe maruz kaldığında aktifleşen bir hormonun öncüsüdür. Ancak cildinizin güneşe maruz kalması vücudunuzun ihtiyaç duyduğu D vitamini miktarını genellikle karşılamaz, bu nedenle dünyada en yaygın görülen besin eksiklikleri arasında D vitamini eksikliği yer almaktadır [1][2].

D vitamini yağda çözünebilen vitaminlerin bulunduğu grupta yer almaktadır. Vitaminin yağ içerisinde çözünebiliyor olması onun vücudunuzda uzun süre depo edilerek saklanabileceği anlamına gelmektedir. Beslenme ile alınan iki temel formu vardır [3]; D3 Vitamini (Kolekalsiferol) ve D2 Vitamini (Ergokalsiferol). D3 vitamini balık, yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalarda bulunurken D2 vitamini bitki, mantar ve mayalarda bulunur. Kandaki D3 vitamini seviyelerinin arttırılması, D2 vitaminine kıyasla iki katı kadar daha fazla etki gösterebilmektedir [4][5].

D Vitamini Kaynakları

Güneşten gelen ultraviyole B ışınları (UVB) cildinizde D vitamini üretilmesini sağlayan en etkili yoldur. Burada güneşi direkt olarak alıyor olmanız önemli bir faktördür. Cam arkasından, koruyucu kullanarak veya vücudunuzun küçük bir bölümünden güneşi aldığınızda D vitamini üretimi az olacak ya da gerçekleşmeyecektir [6]. Bunun yanı sıra güneş altında çok uzun süre korumasız bulunmanın da ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini unutmamak gereklidir.

Somon, alabalık, ton balığı gibi yağlı balıklar iyi bir D vitamini kaynağıdırlar. Ancak yeterince D vitamini alabilmek için bu besinleri neredeyse her gün tüketmeniz gereklidir. 15 ml (bir çorba kaşığı) kadarında bir günlük alınması gereken D vitamini miktarının iki katını içeren ideal besin ise balık karaciğeri yağıdır [7].

Süt ürünleri, tahıllar, bazı mantarlar ve yumurta sarısı da D vitamini bulunan besinlerdendir.

Depresyondan, kanseri önlemeye kadar geniş alanda etkileri olan D vitaminin sağlık faydalarına genel olarak bakacak olursak:

Gribe Yakalanma Riskinizi Azaltır

Grip denince aklımıza genellikle C vitamini (suda çözünen-depolanamayan) gelir. Depo olarak saklanabilen D vitaminin de gribe karşı korunmada etkilerinin olduğu araştırılmaktadır. 2018 yılında yayınlanan bir çalışmada D vitamininin gribe neden olan “influenza” virüsüne karşı savunma etkisi olduğu ortaya konulmuştur [8].

Kemik Sağlığınızı Güçlendirir

D vitaminin görevleri arasında kandaki fosfor seviyelerinin korunması ve kalsiyumun düzenlenmesi yer almaktadır [9]. Bunlar da kemik sağlığının korunması için hayati önem taşıyan faktörlerdir. Bağırsaklardan kalsiyum emilmesi, böbreklerden salınan kalsiyumun geri emilmesi için D vitaminine ihtiyaç vardır. Genç bireylerde (bebek ve çocuklarda) D vitamini eksikliği raşitizme neden olabilir. Benzer bir şekilde yetişkinlerde ise kemik yumuşaması, kemik yoğunluğunun azalması ve kas güçsüzlüğü ile sonuçlanabilir [10].

Depresyon Durumunu İyileştirmede Etkilidir

Araştırmacılar D vitaminin ruh halini düzenlediğini, depresyon halinden kurtulmada önemli bir rol aldığını D vitamini takviyesi alan depresyonlu kişilerin semptomlarında iyileşme görüldüğünü belirterek göstermişlerdir [11]. Fibromiyalji rahatsızlığı olan kişilerde yapılan başka bir çalışmada ise depresyon ve anksiyete şikayetlerine sahip olan bireylerde D vitamini eksikliğinin daha yaygın olduğu ortaya çıkarılmıştır [12].

Kapalı alanlarda çalışıyor olma, yeterli miktarda güneş ışığı alamama, güneş koruyucu kullanma gibi durumlar D vitamini eksikliğine neden olabilir, bu nedenle D vitamini ölçümleri yaptırılıp gerekli takviyelerin veya gıdaların alınmasına dikkat edilmelidir.

 

REFERANSLAR

  1. Holick MF. High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin Proc. 2006 Mar;81(3):353-73.
  2. Forrest KY and Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54.
  3. Laura Tripkovic et al.Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun; 95(6): 1357–1364.
  4. Tripkovic L et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64.
  5. Trang HM et al. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. 1998 Oct;68(4):854-8.
  6. Libon F. et al. Sunscreens block cutaneous vitamin D production with only a minimal effect on circulating 25-hydroxyvitamin D. Arch Osteoporos. 2017 Dec;12(1):66.
  7. Calvo MS. Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6 Suppl):1710S-6S.
  8. Beata M. Vitamin D and Influenza—Prevention or Therapy?. Int J Mol Sci. 2018 Aug; 19(8): 2419.
  9. Shaker, Joseph L., and Leonard Deftos. Calcium and phosphate homeostasis. Endotext [Internet]. MDText. com, Inc., 2018.
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
  11. Jorde et al. Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. Journal of Internal Medicine November 2008 Volume 264, Issue 6.
  12. J. Armstrong. Vitamin D deficiency is associated with anxiety and depression in fibromyalgia. Clinical Rheumatology, 2006, Volume 26, pages551–554.

Paylaş

Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın!

Paylaş

Bu makaleyi arkadaşlarınla paylaş!

Open chat
Merhaba, Novanutrica'ya hoş geldiniz. Soru, görüş ve önerileriniz hakkında bize Whatsapp'tan yazabilirsiniz!